Quanto se perde de nutrientes em um alimento cozido?
Depende do alimento e da forma como é preparado
Depende do alimento e da forma como é preparado. Tudo que é mergulhado em água fervente geralmente perde boa parte do valor nutritivo. As maiores perdas ocorrem em legumes e verduras, pois esses vegetais já contêm em si bastante água e acabam privados, em média, de 50% de suas vitaminas e sais minerais.
Frutas, pelo mesmo motivo, também perdem altas doses de nutrientes quando cozidas. “Por isso, o ideal é cozinhar no vapor. Com a panela aberta, perde-se de 40 a 60% da vitamina C dos vegetais. Já no vapor, a perda é de apenas 10 a 30%. No caso do cálcio, a diferença é ainda maior: até 45% se vai com a panela aberta, enquanto, no vapor, vão-se no máximo 5%”, afirma a nutricionista Silvana Magalhães Salgado, da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE). “Outra boa opção é cozinhar no microondas, mas usando pouca água. Já a fritura é um processo mais rápido, que faz a perda ser menor.
Mas é claro que não se deve abusar, porque o excesso de gordura não é nada saudável”, diz outra nutricionista, Milene Philipi de Oliveira, da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC). Assar os alimentos também é preferível, mas não por muito tempo. “Carnes têm pouca perda nutritiva, mas quando ficam esturricadas, sofrem alterações químicas e podem conter gás carbônico. É a mesma coisa que comer um pedaço de carvão. Por isso, asse ao ponto, para ter uma carne suficientemente cozida, livre de microorganismos”, afirma Milene.
Cozinha esperta
Cinco dicas especiais para preservar sais minerais e vitaminas da sua refeição
2 – Evite usar muita água e deixar o alimento no fogo por muito tempo. Prefira cozer no vapor ou no microondas com pouca água
3 – Corte os vegetais imediatamente antes de usá-los e em pedaços grandes. Pedaços pequenos implicam contato maior, multiplicando a perda de nutrientes
4 – Ao fritar carnes, comece com fogo bem alto e só então diminua. O contato com o calor intenso forma uma camada que bloqueia a perda de nutrientes
5 – Não desperdice a água em que se cozinharam vegetais. Reaproveite-a em sopas ou no preparo de massas ou arroz
1 – Não descasque alimentos como batata ou cenoura antes de cozinhar. A casca serve como uma proteção que ajuda a reter os nutrientes
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