Por que não tomar creatina direto na boca – e outras dúvidas sobre o suplemento
Conheça os erros mais comuns no uso da creatina e o que dizem os estudos científicos sobre o suplemento.
A creatina tornou-se um dos suplementos mais populares entre praticantes de atividade física, especialmente aqueles que buscam hipertrofia muscular. Sua ação está associada ao aumento da força, à redução da fadiga e à melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade. Estudos também apontam benefícios em termos de recuperação pós-treino e prevenção de lesões.
Apesar da ampla aceitação entre profissionais da área e da comprovação científica, o uso da creatina ainda é cercado por dúvidas e práticas equivocadas. Uma das mais recentes é o dry scooping, o consumo do suplemento em pó diretamente na boca, sem diluição em líquidos.
Essa forma de ingestão é desaconselhada por diversos motivos. O pó fino da creatina pode se acumular na boca e na garganta, provocando engasgos e até broncoaspiração. Nesse caso, as partículas são levadas para os pulmões, elevando o risco de asfixia ou infecções, como pneumonia.
Também há relatos de desconforto gástrico, tosse, irritação na garganta e efeitos prejudiciais à saúde bucal, como o desgaste do esmalte dos dentes.
Além dos riscos à saúde, o consumo direto da creatina sem líquido pode reduzir sua absorção pelo organismo. O suplemento precisa estar diluído para que seja melhor processado pelo sistema digestivo. A creatina é higroscópica — ou seja, atrai e retém água – e essa característica reforça a necessidade de diluição adequada em água, sucos ou leite.
Outro mito comum é que a creatina só deve ser consumida nos dias de treino. Na verdade, o suplemento precisa ser ingerido diariamente, já que os efeitos são cumulativos e dependem da saturação dos estoques musculares. O uso esporádico compromete a eficácia.
A recomendação padrão é de 3 a 5 gramas por dia. Doses superiores a essa não trazem benefícios adicionais e podem sobrecarregar os rins, especialmente em pessoas com predisposição a problemas renais.
Há ainda a falsa crença de que a creatina precisa ser tomada sempre no mesmo horário. Não há evidências que sustentem essa exigência. O mais importante é manter a regularidade diária.
Quanto à escolha do tipo de creatina, é melhor ir com a versão monohidratada, que é utilizada na maior parte dos estudos clínicos. Há indícios de que outras formas disponíveis no mercado apresentam menor eficácia na saturação muscular.
Por fim, vale lembrar que, embora o organismo produza creatina naturalmente, a suplementação deve ser feita com orientação profissional. Existem investigações em andamento sobre o uso da creatina em contextos clínicos — como em casos de diabetes, fibromialgia, osteoartrite e até saúde cognitiva —, mas ainda não há consenso ou protocolos específicos para essas indicações.
A popularidade da creatina cresce, assim como os mitos sobre seu uso. Buscar informações confiáveis e seguir as orientações corretas é fundamental para garantir segurança e bons resultados.
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