Como acabar com a insônia
Com o cérebro despreocupado e uma dose dos hormônios certos, suas noites em claro acabarão rapidinho
1. Até 4 horas antes de ir dormir
Engane o cérebro
Para que a cabeça não trabalhe à noite, pense na solução para seus problemas ainda de dia. Não saia do trabalho com tarefas pendentes. E trace estratégias para lidar com as questões pessoais. O cérebro achará que o trabalho está feito.
2. Até 3 horas antes
Pouco exercício
Não pratique exercícios físicos. Do contrário, a descarga de adrenalina não deixará você pregar os olhos. Se tiver de fazer algum exercício à noite, prefira os aeróbicos, como corrida, natação ou caminhada. Eles fazem você dormir melhor – prolongam o sono de ondas lentas, período de nosso sono considerado o mais profundo e reparador.
3. Até 2 horas antes
Muito carboidrato
Dormir de barriga cheia prejudica a digestão. Coma até duas horas antes de ir dormir, e faça refeições leves. Alimentos com carboidrato estimulam a produção de serotonina, hormônio que abre caminho para o sono. Já proteínas dificultam a liberação da serotonina. Boas opções: frutas, massas e saladas.
4. Na hora de dormir
Banho morninho
Entre no chuveiro pelo menos duas horas antes de ir dormir. E fique lá, sob água morna, de 15 a 20 minutos. O calor relaxará seus músculos. Na saída do banho, o resfriamento do corpo deixará você sonolento.
Arrume o quarto
Quanto mais escuro o ambiente estiver, melhor. A melatonina, hormônio que induz ao sono, só é produzida no escuro.
5. Durante a madrugada
Saia da cama
Espere no máximo 30 minutos para pegar no sono. Se passar disso, vá para a sala e faça algo relaxante, como ver TV. Só volte para o quarto quando estiver sonolento. Cama foi feita para dormir – se você se acostumar a ler ou trabalhar nela, seu cérebro pode associá-la a estar acordado.
Fontes: Andrea Bacelar, neurologista da Sociedade de Neurofisiologia Clínica do Rio de Janeiro; Dalva Poyares, neurologista e professora do departamento de psicobiologia da Unifesp; Denis Martinez, pneumologista da Clínica do Sono/RS; Geraldo Rizzo, neurologista do Instituto de Neurofisiologia Clínica; Lia Rita Azeredo Bittencourt, pneumologista da Associação Brasileira do Sono; Luciana Palombini, pneumologista do Instituto do Sono/SP.
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