Primeiro, uma ressalva: nenhum alimento é capaz de suprir sozinho todas as nossas necessidades de vitaminas. “Você só consegue uma alimentação completa variando os alimentos da sua dieta”, diz a nutricionista Daniela Silveira, da Unifesp. Mas, para não deixar a pergunta sem resposta, podemos dizer que, até que nos provem o contrário, o alimento mais completo é o fígado (de qualquer animal), que tem pelo menos um pouquinho de todas as 13 vitaminas de que nosso corpo precisa.
“Graças ao metabolismo intenso no corpo de qualquer animal, o fígado concentra muitos nutrientes”, diz a nutróloga Sílvia Cozzolino, da USP. Algumas tabelas nutricionais apontam que o fígado é carente em vitaminas C e E, mas, segundo a tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), essas substâncias existem na composição do fígado, embora em pequena quantidade – um copo de suco de laranja tem a mesma quantidade de vitamina C que 155 bifões de fígado bovino.
Você deve estar se perguntando então por que não é saudável comer só fígado até completar a quota diária de vitaminas de que necessitamos. A resposta é simples: embora o fígado seja rico em vitaminas, também tem componentes nocivos à nossa saúde, como o colesterol – um bife de fígado tem 50% de colesterol a mais do que se recomenda consumir em um dia. Além disso, consumir algumas vitaminas em excesso também pode ser nocivo.
Estudos sugerem, por exemplo, que a vitamina A, abundante nas carnes e principalmente no fígado, quando ingerida em excesso, acumula-se no nosso fígado, podendo gerar problemas sérios, como câncer. Outras vitaminas, como a C, não chegam a fazer mal, mas tampouco deixam você mais saudável: normalmente, o excesso sai no xixi.
Todo-poderoso bifão
As 13 vitaminas distribuídas em um bife de fígado
Vitamina A
Função – Mantém a saúde dos olhos, da pele, dos cabelos e das mucosas
Quantidade em um bife (120g) de fígado bovino – 9,2 mg
Necessidade diária – Entre 0,6 e 0,9 mg
Vitamina B1
Função – Atua na produção de energia e na saúde de nervos e músculos
Quantidade em um bife (120g) de fígado bovino – 0,21 mg
Necessidade diária – Entre 0,9 e 1,2 mg
Vitamina B12
Função – Preserva a saúde do sistema nervoso
Quantidade em um bife (120g) de fígado bovino – 99,76 mg
Necessidade diária – Entre 1,8 e 2,4 mg
Vitamina B2
Função – Participa do metabolismo geral, auxiliando na cicatrização
Quantidade em um bife (120g) de fígado bovino – 4,11 mg
Necessidade diária – Entre 0,9 e 1,3 mg
Vitamina B6
Função – Atua na formação de glóbulos vermelhos
Quantidade em um bife (120g) de fígado bovino – 1,23 mg
Necessidade diária – Entre 1 e 1,7 mg
Folato
Função – Importante na composição do material genético e na divisão celular
Quantidade em um bife (120g) de fígado bovino – 0,31 mg
Necessidade diária – Entre 0,3 e 0,4 mg
Ácido pantotênico
Função – Auxilia a produção de anticorpos
Quantidade em um bife (120g) de fígado bovino – 8,33 mg
Necessidade diária – Entre 4 e 5 mg
Biotina
Função – Atua no metabolismo de aminoácidos e gorduras
Quantidade em um bife (120g) de fígado bovino – 0,031 mg*
Necessidade diária – Entre 0,02 e 0,03 mg
Vitamina C
Função – Auxilia a cicatrização e evita infecções
Quantidade em um bife (120g) de fígado bovino – 0,8 mg
Necessidade diária – Entre 45 e 90 mg
Vitamina D
Função – Essencial para a absorção de cálcio e fósforo
Quantidade em um bife (120g) de fígado bovino – 0,48 mcg (microgramas)**
Necessidade diária – Entre 5 e 15 mcg
Vitamina E
Função – Previne problemas cardiovasculares e retarda o envelhecimento
Quantidade em um bife (120g) de fígado bovino – 0,55 mg
Necessidade diária – Entre 11 e 15 mg
Vitamina K
Função – Atua na coagulação do sangue, evitando hemorragias
Quantidade em um bife (120g) de fígado bovino – 4,7 mcg
Necessidade diária – Entre 60 e 120 mcg
Niacina
Função – Ajuda na digestão e na circulação sangüinea
Quantidade em um bife (120g) de fígado bovino – 20,97 mg
Necessidade diária – Entre 12 e 16 mg
Fontes: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos
* Não consta na tabela do USDA. Dado fornecido pelo Instituto Linus Pauling, da Universidade Oregon State
** Dado referente a 120 gramas de fígado bovino cru. Os demais números são de bife grelhado
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