Oráculo
Por aquele cara de Delfos
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Como melhorar seus treinos na academia
Que tal começar o ano fazendo a academia render de verdade?
Por onde começar
Se for fazer musculação e aeróbico no mesmo dia, tente começar pelo treino de força. Iniciar pelo cárdio pode fadigar os músculos e reduzir a qualidade das contrações musculares. Mas a vantagem é sutil: menos de 10% de queda no rendimento do treino de força. Se preferir fazer aeróbico antes, sem problemas. O importante é manter a consistência.
Sem vergonha
Caso não possa ser acompanhado por um personal trainer, peça a ajuda de um professor da academia para fazer a execução correta dos exercícios. Saiba quais músculos estão sendo trabalhados, e preste atenção neles. Além do risco de lesões, a execução incorreta não trará resultados – o que certamente vai desmotivar você a ir à academia.
Enchendo o tanque
O corpo utiliza glicogênio (feito a partir da glicose) como fonte de energia imediata para os exercícios. Para encher esse tanque, dê preferência a carboidratos no pré-treino, como frutas, pães e cereais. Depois, é hora da reconstrução do músculo, e as proteínas magras viram prioridade. Tente ingerir o pós-treino até duas horas após o exercício, quando o corpo está mais eficiente em absorver nutrientes.
De acordo com a rotina
Se você vai para a academia diariamente, intercale os grupos musculares (braços, pernas e tronco). Caso só consiga ir duas vezes na semana, vale um treino de corpo inteiro, intercalando com um dia de descanso. Coloque um timer de 60 a 90 segundos entre as séries, e de 2 a 3 minutos entre as máquinas. Assim, você evita perder tempo mexendo no celular.
Saiba mais – Uma garrafinha e um sonho
O aquecimento deve ser feito antes de qualquer exercício – inclusive a musculação. Ele serve para elevar a temperatura do corpo, frequência cardíaca e respiração. Dez minutos de caminhada, pulos curtos ou repetições com peso leve bastam.
Não negligencie o alongamento: ele favorece a mobilidade e melhora a circulação sanguínea. Sessões de flexibilidade de 20 a 30 minutos podem ser feitas em aulas de ioga ou pilates. Elas devem ocorrer nos dias de descanso ou em períodos distantes do treino.
A ideia de que sem suplementos não há resultados é um mito. Uma dieta balanceada é suficiente para suprir as necessidades de vitaminas e nutrientes antes e após o treino.
O sono é o complemento do treino. Esse é o momento em que o corpo libera hormônios de reparo muscular, como o GH. A falta dele aumenta a fadiga e o risco de lesões, diminuindo a eficácia das suas idas à academia.
Fontes: artigo Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis; Valmor Tricoli, professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP